Sports and fat burning
How important is a heart rate of 110-130 bpm?

Many orientate their training intensity on the pulse
It is true that the relative proportion of fat burning is highest at a rather low pulse frequency, eg 130, therelative share on Fat burning (calory consumption) is at highest. I.e., at a low effort levels, the body provide the needed energy to a higher percentage out of fat cells.
The greater the strain, the less energy is drawn from the combustion of fat but from the burning of carbohydrates.

The values ​​vary greatly from person to person and depends on the daily form and type of movement: Assuming for a pulse of 110, the relative share of fat burning is 70% and the energy consumption of carbohydrates is 30%. Then on a pulse of 150, the fat-burning percentage on body fat is about 40% and the energy consumption of carbohydrates is 60%.

The greater the effort, the higher the total calorie consumption. The less we exert ourselves, the less calories we burn in total.
With a pulse of 110 it is only about 8 kcal/minute, despite a higher relative fat burning. Hereby only 5 kcal are coming from fat cells, 3 of carbohdrates.
With a pulse of 150 calorie consumption is much higher, about 16 kcal/minute. Of these, about 7 kcal coming from fat burning but 9 from carbohydrates.
Here it ibecomes clear that the greater the effort, the higher the calorie consumption and thus the absolute proportion of fat burned.
Nevertheless, it is physiologically meaningful, not to exhaust brute within 15 minutes. Much better train regularly and endurance oriented for 45 minutes or longer. This improves as well the fat burning capacities.

But do not overdo: Who trained permanently on its limits, blocked even burning fat.

When at all, does the fat burning begin?
One often hears that the fat burning begins first after 30 min of exercise. This is not true. The body consumes calories, from the first moment of load, but from fat and carbohydrates.
The truth is: "Because our body need some time to access the depot fats, dissolve it and transport it to the muscles, the longer the exposure, the greater the share of fat burning and of calories in total."

Hence in short training sessions the majority of calories are burned, from blood glucose than from body fat.The lowering of the blood sugar level again increases the feeling of hunger.
Hence people who exercise to lose weight, a training at moderate pulse rate but increase in duration and rather slower increase in intensity is recommended. But underuse is also not target leading.
It should be noted, that energy consumption in sports is often overestimated. Our body performs physical work at an amazingly low calorie consumption. Calories burned with sports are quickly back inside with food.

Sport und Fettverbrennung
Wie wichtig ist eine Pulsfrequenz zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute?

Viele orientieren sich beim Training am Puls
„Es ist richtig, dass bei einer eher niedrigen Pulsfrequenz, zB 130, der relative Anteil an der Fettverbrennung am höchsten ist. D.h., der Körper stellt bei niedriger Anstrengung die benötigte Energie zu einem höheren Prozentsatz aus den Fettzellen bereit.
Je größer die Anstrengung, desto weniger wird Energie aus der Verbrennung von Fett sondern aus der Verbrennung von Kohlenhydraten geschöpft.

Die Werte variieren stark von Mensch zu Mensch und abhängig von der Tagesform und Art der Bewegung: Angenommen bei einem Puls von 110, liegt der relative Anteil der Fettverbrennung bei 70 % und der Energieverbrauch aus Kohlenhydraten bei 30 %. Dann liegt bei einem Puls von 150, der Fettverbrennungsanteil bei etwa 40 % und der Energieverbrauch aus Kohlenhydraten bei 60 %.“

Je größer die Anstrengung, desto höher der Kalorienverbrauch. Je weniger wir uns anstrengen, desto weniger Kalorien verbrennen wir insgesamt.
Bei einem Puls von 110 sind es trotz höherer relativer Fettverbrennung nur ca. 8 kcal/Minute. Davon kommen 5 kcal aus den Fettzellen.
Bei einem Puls von 150 ist der Kalorienverbrauch deutlich höher, etwa 16 Kilokalorien pro Minute. Davon kommen rund 7 kcal aus der Fettverbrennung.
Hier wird deutlich: Je größer die Anstrengung, desto höher ist der Kalorienverbrauch und damit auch der absolute Anteil des verbrannten Fettes.
Trotzdem ist es physiologisch sinnvoller, sich nicht in 15 Minuten brachial auszupowern, sondern regelmäßig ausdauerorientiert 45 Minuten und länger sportlich aktiv zu sein. Das verbessert auch die Fettverbrennungskapazität.

Aber nicht Übertreiben: Wer dauerhaft über seine Belastungsgrenze trainiert, blockiert sogar die Fettverbrennung.

Wann setzt die Fettverbrennung überhaupt ein?
Oft hört man, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Belastung einsetzt. Das ist so nicht richtig. Der Körper verbraucht vom ersten Moment der Belastung an Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten.
Wahr ist: „Je länger die Belastung dauert, desto größer ist der Anteil der Fettverbrennung. Denn unser Organismus kann erst nach einiger Zeit auf Depotfette zugreifen, sie auflösen und in die Muskulatur transportieren.“

Aber umso grösser ist auch der Energie- also Kalorienverbrauch insgesamt. Daher werden in kurzen Trainingseinheiten mehr Kalorien von Blutzucker als von Körperfett verbrannt. Die Absenkung des Blutzuckerspiegels steigert widerum das Hungergefühl.
Menschen, die Sport treiben um abzunehmen, ist daher ein Training bei moderater Pulsfrequenz und vorzugsweiser Steigerung der Dauer und eher langsamer Steigerung der Intensität zu empfehlen. Unterfordern sollte man sich allerdings auch nicht.
Der Energieverbrauch durch Sport wird allerdings oft überschätzt. Unser Organismus leistet körperliche Arbeit bei erstaunlich niedrigem Kalorienverbrauch. Beim Sport verbrannte Kalorien, hat man mit dem Essen schnell wieder drin.

Αθλητισμός και καύση λίπους
Πόσο σημαντικό είναι ένα καρδιακό ρυθμό των 110-130 bpm;

Πολλοί προσανατολίζουν την ένταση της προπόνησης τους στο σφυγμό
Είναι αλήθεια ότι η σχετική αναλογία της καύσης λίπους είναι υψηλότερη σε συχνότητα μάλλον χαμηλό παλμό, π.χ. 130, therelative μετοχή για Fat καύση (θερμίδες κατανάλωση) είναι στο υψηλότερο σημείο. Δηλαδή, σε μια προσπάθεια χαμηλά επίπεδα, το σώμα παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια σε ένα υψηλότερο ποσοστό από λιποκύτταρα.
Όσο μεγαλύτερη είναι η πίεση, τόσο λιγότερη ενέργεια έλκεται από την καύση του λίπους, αλλά από την καύση των υδατανθράκων.

Οι τιμές ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την καθημερινή μορφή και το είδος της κίνησης: Αν υποθέσουμε για ένα παλμό των 110, το σχετικό μερίδιο της καύσης λίπους είναι 70% και η κατανάλωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες είναι 30%. Στη συνέχεια, σε ένα παλμό των 150, η καύση λίπους σε ποσοστό σωματικού λίπους είναι περίπου 40% και η κατανάλωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες είναι 60%.

Όσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια, τόσο υψηλότερη είναι η συνολική κατανάλωση θερμίδων. Το λιγότερο εμείς οι ίδιοι ασκούν, οι λιγότερες θερμίδες που καίμε σε ηρεμία στο σύνολο.
Με παλμό των 110 που είναι μόνο περίπου 8 kcal / λεπτό, παρά το υψηλότερο σε σχέση με την καύση του λίπους. Με το παρόν είναι μόνο 5 θερμίδες που προέρχονται από κύτταρα του λίπους, 3 carbohdrates.
Με ένα παλμό των 150 κατανάλωση θερμίδων είναι πολύ υψηλότερη, περίπου 16 kcal / λεπτό. Από αυτά, περίπου 7 kcal που προέρχονται από την καύση του λίπους, αλλά 9 από υδατάνθρακες.
Εδώ ibecomes σαφές ότι όσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια, τόσο υψηλότερη η κατανάλωση θερμίδων και ως εκ τούτου η απόλυτη αναλογία λίπους καίγονται.
Παρ 'όλα αυτά, είναι φυσιολογικά νόημα, να μην εξαντλεί ωμή μέσα σε 15 λεπτά. Πολύ καλύτερη τρένο τακτικά και αντοχή προσανατολισμό για 45 λεπτά ή περισσότερο. Αυτό βελτιώνει καθώς και τις ικανότητες καύση του λίπους.

Αλλά μην το παρακάνετε: Ποιος εκπαιδεύονται διαρκώς σχετικά με τα όρια της, απέκλεισε ακόμα και το κάψιμο του λίπους.

Όταν σε όλα, έχει αρχίσει η καύση του λίπους;
Ένα συχνά ακούει ότι η καύση του λίπους αρχίζει για πρώτη φορά μετά από 30 λεπτά της άσκησης. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Το σώμα καταναλώνει θερμίδες, από την πρώτη στιγμή του φορτίου, αλλά από λίπος και υδατάνθρακες.
Η αλήθεια είναι: «Επειδή το σώμα μας χρειάζεται κάποιο χρόνο για να έχουν πρόσβαση στα αποθήκη λίπη, διαλύεται και το μεταφέρουν στους μυς, όσο μεγαλύτερη είναι η έκθεση, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των καύση του λίπους και των θερμίδων συνολικά."

Ως εκ τούτου, σε σύντομο προπονήσεις η πλειοψηφία των θερμίδων που καίγονται, από τη γλυκόζη του αίματος από ό, τι από το σώμα fat.The μείωση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα και πάλι αυξάνει το αίσθημα της πείνας.
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που ασκούν για να χάσουν βάρος, μια εκπαίδευση σε μέτριο ρυθμό των παλμών, αλλά αυξάνουν σε διάρκεια και αρκετά βραδύτερη αύξηση της έντασης συνιστάται. Αλλά υποχρησιμοποίηση είναι, επίσης, δεν στοχεύουν οδηγεί.
Θα πρέπει να σημειωθεί, ότι η κατανάλωση ενέργειας στον αθλητισμό συχνά υπερεκτιμάται. Το σώμα μας εκτελεί σωματική εργασία σε μια εκπληκτικά χαμηλή κατανάλωση θερμίδων. Θερμίδες που καίγονται με τον αθλητισμό είναι γρήγορα πίσω μέσα με το φαγητό.

How much sports should we practice?
As much to increase fitness, but as little that you still can keep up! Beginners will appreciate the quick success. But many wonder will wonder already after a few weeks, a sudden experience of pain, feeling tired or lose interest. Incorrect training concepts, overwork or incorrect loading may be the cause.

One should integrate as much motion as possible in his daily life. Who mainly sits in his job, should get up at least once per hour - even if it's just a short walk to the copiy machine.

Larger muscle mass means a higher basal metabolic rate - the energy consumption of a trained body rises even at rest. And: Sport regulates appetite down significantly.
It's important to be active several times a week. Four times a week, 30 to 45 minutes are realistically feasible, eg., a cross-training with strength and conditioning components. With overweight, Gym-Training eases the entry in general and the energy consumption is better than many believe.

Regardless of the goals, in general applies:
Beginners should approach the sport slowly and not rush in. Before starting, one should seek doctor's advice of how much they can bear and whether there are particular considerations of eventually present diseases. Even experienced athletes will only achieve a training effect, when they leave the body the appropriate time to adapt to new pressures. This applies to both, the frequency of training intervals and for its intensity.

Whether you train proper or not, the body shows it by respiration, sweat, and skin color. Jogging e.g., should alwaysâllow to speak conveniently while running.
People who suffer from cardiovascular diseases, should control the burden closer. The doctor will discuss which puls rate is appropriate and you should monitor it with a heart rate monitor. A slight reddening of the skin applies in sports as normal state. A pale triangle around the mouth and nose, excessive sweating or cold sweats, are signs of overexertion.

It should be considered that the body need time in adaptation processes. "Beginners will notice after a few workouts that the" Power "increases quickly. But who steady trains increasingly, may sometimes quickly suffer from pain, e.g., in the knee joints or congestion problems. So do not overdo it and follow up problems onto the ground.

Stay fit, keep breaks
After any kind of stress, the body is tired and needs to relax. A training effect founds only, if he get time to adjust. 24 hours rest after moderate aerobe stress such as jogging or swimming is appropriate More time is needed, on high loads. Here it can be easy 48 to 72 hours, depending on fitness level.

Better just 15 minutes of exercise, than none. The point is to enjoy the sport deliberately. During exercise, the body exploit on its resources and reduces substances.
After each stress the body perform many tasks. From the removal and reduction of waste materials, the balancing of water and mineral deficits up to the filling of empty energy storage. When the body is at rest it is only apparent dormant, at the cellular level he works at full speed.
At rest, however dominate construction processes. Recovery periods are therefore at least as important as stress phases.

Intensive loads with regular but short breaks (interval training) drain completely the energy deposits of muscles. This also increases the storage capacities and leads after a few days to a leap in performance.
Low intensities with few breaks, however train the basic endurance: Such burden calls especially those metabolic pathways, in which no lactic acid accumulates, which fatigued the muscles.

After sports: A day off or loose motion is recommended. Generaally on a strenuous sports unit a resting day should follow - or at least just a low intensity workout. In this way, other muscles and other parts of the musculoskeletal system are loaded.

In general: Slight motion promotes recovery, even immediately after an intense training The classical form of active recreation improves circulation and stimulates the removal of waste products.
In the first half hour after physical exertion, you should drink plenty of water.
Healthy slim athletes should eat, within one to two hours after exercise, additional a carbohydrate- and protein-rich meal, to replenish the glycogen deposits in muscles and liver. Who wants to lose weight, however, should not do that.

Alcohol hinders regeneration, blocks pathways and damage amenities, sleep instead supports the recovery.

Wieviel Sport sollte man treiben?
So viel, dass man fitter wird, so wenig, dass man sich nicht überfordert! Anfänger freuen sich über die schnellen Erfolge. Doch viele wundern sich nach einigen Wochen, dass plötzlich Schmerzen auftreten oder sie fühlen sich zu erschöpft oder verlieren die Lust. Ein falscher Trainingsplan, Überforderung oder Fehlbelastung kann dahinter stecken?

Man sollte möglichst viel Bewegung in seinen Alltag integrieren. Wer im Job hauptsächlich sitzt, sollte mindestens einmal pro Stunde aufstehen – und wenn es nur ein kurzer Gang zum Kopierer ist.

Größere Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz – der Energieverbrauch eines trainierten Körpers steigt selbst in Ruhe. Und: Sport reguliert den Appetit nachweisbar nach unten.
Es ist wichtig sich mehrmals pro Woche bewegen. Vier Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten sind realistisch machbar, zB., ein Crossover-Training mit Kraft- und Ausdauerkomponenten. Bei Übergewicht erleichtert Krafttraining den Einstieg. Es fällt in der Regel leichter und der Energieverbrauch ist besser als viele glauben.

Unabhängig von den Zielen gilt grundsätzlich:
Neu- und Wiedereinsteiger sollten den Sport langsam angehen und nicht plötzlich durchstarten. Bevor es losgeht, sollten Sie sich vom Arzt beraten lassen, wie stark sie sich belasten dürfen und ob es aufgrund bereits vorliegender Erkrankungen Besonderheiten zu beachten gibt. Selbst geübte Sportler erreichen nur dann einen Trainingseffekt, wenn sie dem Körper die entsprechende Zeit lassen, sich auf neue Belastungen einzustellen. Das gilt sowohl für die Häufigkeit der Trainingsintervalle als auch für deren Intensität.

Ob Sie richtig trainieren, zeigt der Körper durch Atmung, Schweiß und Hautfarbe. Joggen Sie beispielsweise so, dass Sie sich dabei noch gut unterhalten können.
Menschen, die unter Herz-Kreislauferkrankungen leiden, sollten die Belastung aber etwas genauer kontrollieren: Mit dem Arzt besprechen, welcher Traniningspuls der passende ist und ihn mit einem Pulsmesser überwachen. Eine leichte Hautrötung gilt beim Sport als normal. Ein blasses Dreieck um Mund und Nase, übermäßiges Schwitzen oder kalte Schweißausbrüche, sind Zeichen für Überanstrengung.

Zu bedenken ist auch, dass Anpassungsprozesse im Körper Zeit benötigen. „Anfänger merken wird schon nach wenigen Trainingseinheiten, dass die „Power“ von Mal zu Mal steigt. Wer aber immer stärker trainiert, kann unter Umständen schnell an Schmerzen in den Kniegelenken oder Überlastungsproblemen leiden. Darum nicht übertreiben und Beschwerden auf den Grund gehen.

Auf Dauer fit, Pausen einhalten
Nach jeder sportlichen Belastung ist der Körper müde und muss sich erholen. Ein Trainingseffekt setzt nur dann sein, wenn man ihm Zeit lässt, sich anzupassen. 24 Stunden Erholung nach einer moderaten aeroben Belastung wie Joggen oder Schwimmen sind gut. Länger braucht der Körper nach sehr hohen Belastungen. Hier sollten es je nach Fitnessgrad schon 48 bis 72 Stunden sein.

Lieber nur 15 Minuten Training als gar keins. Es geht darum,auch den Sport ganz bewusst zu genießen.“ „Während des Trainings greift der Körper auf seine Ressourcen zu und baut Substanzen ab.
Nach jeder Belastung müssen im Körper viele Aufgaben erledigt werden. Vom Abtransport und Abbau von Abfallstoffen über den Ausgleich des Wasser- und Mineralstoffdefizits bis hin zum Auffüllen entleerter Energiespeicher. Wenn der Körper ruht ist er nur scheinbar untätig, auf Zellebene arbeitet er auf Hochtouren.
In Ruhe dominieren dagegen die Aufbauprozesse“. Erholungsphasen sind also mindestens genauso wichtig wie die Belastungsphasen.

Intensive Belastungen mit regelmäßigen, aber kurzen Pausen (Intervall-Training) entleeren die Energiespeicher der Muskelzellen vollständig. Das erhöht deren Speicherkapazitäten und führt nach einigen Tagen zu einem Leistungssprung.
Geringe Intensitäten mit wenigen Pausen trainieren dagegen die Grundlagenausdauer: Denn eine solche Belastung fordert vor allem jene Stoffwechselwege, bei denen keine Milchsäure anfällt, die den Muskel ermüdet.

Nach dem Sport: Freier Tag oder lockere Bewegung. Grundsätzlich sollte auf eine anstrengende Sporteinheit ein Erholungstag folgen – oder zumindest ein Training mit geringer Intensität. Auf diese Weise werden andere Muskeln und andere Teile des Bewegungsapparates belastet.

Allgemein gilt: Leichte Bewegung – auch schon unmittelbar nach einer intensiven Belastung – fördert die Erholung: Die klassische Form der aktiven Erholung verbessert die Durchblutung und regt den Abtransport von Abfallprodukten an.
In der ersten halben Stunde nach einer körperlichen Anstrengung sollten Sie ausreichend viel Wasser trinken.
Gesunde schlanke Sportler sollten 1 - 2 Stunden nach der Belastung eine zusätzliche kohlenhydratreiche und eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wieder aufzufüllen. Wer abnehmen möchte, sollte jedoch darauf verzichten.

Alkohol behindert die Regeneration, blockiert Stoffwechselwege und beeinträchtigt die Erholung, Schlaf unterstützt die Erholung.

Πόσα αθλήματα θα πρέπει να ασκούμαστε;
Όσο για την αύξηση της φυσικής κατάστασης, αλλά και λίγο ότι μπορείτε ακόμα να κρατήσει up! Οι αρχάριοι θα εκτιμήσουν τη γρήγορη επιτυχία. Ωστόσο, πολλοί αναρωτιούνται θα αναρωτιούνται ήδη μετά από μερικές εβδομάδες, μια ξαφνική εμπειρία του πόνου, αίσθημα κόπωσης ή να χάνουν το ενδιαφέρον τους. Εσφαλμένη έννοιες εκπαίδευση, υπερκόπωση ή εσφαλμένης φόρτωσης μπορεί να είναι η αιτία.

Κάποιος πρέπει να ενσωματωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο την κίνηση στην καθημερινή ζωή του. Ποιος κάθεται κυρίως στη δουλειά του, θα πρέπει να πάρει τουλάχιστον μία φορά ανά ώρα - ακόμα κι αν είναι μόνο ένα σύντομο περίπατο στην μηχανή copiy.

Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σημαίνει υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό - η κατανάλωση ενέργειας ενός εκπαιδευμένου σώματος αυξάνεται, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Και: Sport ρυθμίζει την όρεξη μειωθεί σημαντικά.
Είναι σημαντικό να είναι ενεργός αρκετές φορές την εβδομάδα. Τέσσερις φορές την εβδομάδα, 30 έως 45 λεπτά είναι ρεαλιστικά εφικτή, π.χ.., Ένα σταυρό-κατάρτισης με τη δύναμη και κλιματισμού συστατικά. Με το υπερβολικό βάρος, γυμναστική-Κατάρτιση διευκολύνει την είσοδο σε γενικές γραμμές και η κατανάλωση ενέργειας είναι καλύτερη από ό, τι πολλοί πιστεύουν.

Ανεξάρτητα από τους στόχους, σε γενικές γραμμές ισχύει:
Οι αρχάριοι θα πρέπει να προσεγγίσει το άθλημα σιγά-σιγά και να μην βιαστούμε. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού του πόσο μπορούν να αντέξουν και αν υπάρχουν συγκεκριμένες εκτιμήσεις που ενδέχεται να εμφανιστούν ασθένειες. Ακόμα και έμπειρους αθλητές θα επιτευχθεί μόνο μια επίδραση της προπόνησης, όταν αφήνουν το σώμα τον κατάλληλο χρόνο για να προσαρμοστούν στις νέες πιέσεις. Αυτό ισχύει και για τα δύο, τη συχνότητα των διαστημάτων κατάρτισης και για την έντασή του.

Είτε θέλετε να εκπαιδεύσει σωστή ή όχι, το σώμα δείχνει με την αναπνοή, τον ιδρώτα, και το χρώμα του δέρματος. Jogging, π.χ., πρέπει να alwaysâllow να μιλήσει άνετα κατά την εκτέλεση.
Οι άνθρωποι που πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, θα πρέπει να ελέγχουν το βάρος πιο κοντά. Ο γιατρός θα συζητήσει ποια puls ποσοστό είναι κατάλληλες και θα πρέπει να παρακολουθεί με μόνιτορ καρδιακού ρυθμού. Μια μικρή ερυθρότητα του δέρματος εφαρμόζεται στον αθλητισμό ως κανονική κατάσταση. Ένα χλωμό τρίγωνο γύρω από το στόμα και τη μύτη, υπερβολική εφίδρωση ή κρύος ιδρώτας, είναι σημάδια των υπερπροσπάθεια.

Θα πρέπει να θεωρηθεί ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο στις διαδικασίες προσαρμογής. "Οι αρχάριοι θα παρατηρήσετε μετά από λίγες προπονήσεις που οι" Power "αυξάνεται γρήγορα. Αλλά ποιος σταθερή τρένα όλο και περισσότερο, μπορεί να υποφέρουν μερικές φορές γρήγορα από τον πόνο, π.χ., στις αρθρώσεις του γόνατος ή προβλήματα συμφόρησης. Επομένως, μην το παρακάνετε και να παρακολουθεί τα προβλήματα πάνω στο έδαφος.

Μείνετε σε φόρμα, να κρατήσει διαλείμματα
Μετά από κάθε είδος του στρες, το σώμα είναι κουρασμένο και χρειάζεται να χαλαρώσετε. Η επίδραση της προπόνησης ιδρύει μόνο, αν έχετε χρόνο για να προσαρμοστούν. 24 ώρες ανάπαυσης μετά από μέτρια αερόβια στρες, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι είναι κατάλληλο Απαιτείται περισσότερος χρόνος, σε υψηλά φορτία. Εδώ μπορεί να είναι εύκολο 48 έως 72 ώρες, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Καλύτερη μόλις 15 λεπτά της άσκησης, από το τίποτα. Το θέμα είναι να απολαύσουν το άθλημα σκόπιμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα εκμεταλλεύονται τους πόρους και μειώνει τις ουσίες.
Μετά από κάθε άγχος το σώμα να εκτελέσει πολλές εργασίες. Από την κατάργηση και μείωση των αποβλήτων, την εξισορρόπηση του νερού και ορυκτών ελλείμματα μέχρι την πλήρωση των κενών αποθήκευσης ενέργειας. Όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας είναι προφανές αδρανής μόνο, σε κυτταρικό επίπεδο, εργάζεται σε πλήρη ταχύτητα.
Σε κατάσταση ηρεμίας, ωστόσο κυριαρχούν διαδικασίες κατασκευής. Περιόδους Recovery είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική με τις φάσεις του στρες.

Εντατική φορτία με κανονική, αλλά σύντομα διαλείμματα (διαλειμματική προπόνηση) στραγγίξει εντελώς τις ενεργειακές καταθέσεις των μυών. Αυτό αυξάνει επίσης τις δυνατότητες αποθήκευσης και οδηγεί μετά από λίγες μέρες σε ένα άλμα στην απόδοση.
Χαμηλής έντασης με λίγα διαλείμματα, ωστόσο εκπαιδεύσει τη βασική αντοχή: Η επιβάρυνση αυτή απαιτεί ιδιαίτερα αυτές τις μεταβολικές οδούς, στις οποίες δεν γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, η οποία κουρασμένοι τους μυς.

Μετά σπορ: Μια μέρα μακριά ή χαλαρή κίνηση συνιστάται. Generaally σε έντονες αθλητικές μονάδα θα πρέπει να ακολουθήσει μια ημέρα ανάπαυσης - ή τουλάχιστον μόνο μια προπόνηση χαμηλής έντασης. Με τον τρόπο αυτό, άλλοι μύες και σε άλλα μέρη του μυοσκελετικού συστήματος έχουν φορτωθεί.

Σε γενικές γραμμές: Ελαφρά κίνηση προωθεί την ανάκτηση, ακόμη και αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση Η κλασική μορφή της ενεργού αναψυχής βελτιώνει την κυκλοφορία και τονώνει την απομάκρυνση των αποβλήτων.
Στην πρώτη μισή ώρα μετά από σωματική άσκηση, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό.
Υγιείς λεπτό αθλητές θα πρέπει να τρώνε, μέσα σε μία έως δύο ώρες μετά την άσκηση, επιπλέον ένα υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες γεύμα, για να τροφοδοτήσει τις καταθέσεις γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Ποιος θέλει να χάσει βάρος, όμως, δεν πρέπει να το κάνουμε αυτό.

Το αλκοόλ εμποδίζει την αναγέννηση, μπλοκ μονοπάτια και ανέσεις βλάβη, ύπνος υποστηρίζει αντίθετα η ανάκαμψη.